Что такое статическая нагрузка, и что она дает нашему телу?

29.06.2018 45471

Что такое статическая нагрузка?

Многое становится понятно уже из самого названия. Статика — это неподвижность (в противовес динамике — движениям). Динамические упражнения предполагают движения в пространстве и нагрузку на мышцы благодаря этому. Статика же создает эту нагрузку неподвижностью, когда человек замирает в какой-то определенной позе, обеспечивающей напряжение той или иной группе мышц.

Возьмем, к примеру, пресс: его можно прокачивать как в динамике, так и в статике. Динамика — это классические скручивания, подъемы корпуса, подъемы таза или подъемы ног. Статика — это замирание в определенной позе, например, скрутившись или подняв ноги прямо под углом 45 градусов. Думаете, мышцы будут работать меньше в статике, чем в динамике? А вы попробуйте сравнить статическое прокачивание пресса и динамическое — сколько времени вы продержитесь неподвижно в напряжении до полного отказа?..

Говоря о других группах мышц, статические упражнения можно выполнять как без всякого инвентаря, используя только вес своего тела и земное притяжение, так и со снаряжением. Для изометрического тренинга применяются и утяжелители (гантели, накладки на щиколотки, штанга и т.п.), и резинки, ремни и петли (как TRX), цепи и веревки, а также разные неподвижные опоры.

Статические упражнения появились еще в 50-е годы прошлого века, хотя, по сути, их практиковали еще в античности. Но именно с легкой руки фитнес-экспертов Т. Хеттингера и Е. Мюллера, и благодаря их экспериментам, изометрические тренинги прочно вошли во многие фитнес-дисциплины, на протяжении долгих лет неоднократно была доказана их эффективность.

Стоит отметить, что статический тренинг имеет множество преимуществ, но и некоторые недостатки, в которых мы разберемся подробнее ниже. И исключительно статическим тренингом нельзя добиться значительного прогресса, но его однозначно нужно применять в очередности с динамическим — тогда результат будет лучше. К слову, именно статика позволяет мышцам напрягаться больше и лучше, чем динамика.

Преимущества статического тренинга

Статика отлично прорабатывает все мышцы, а также суставы и связки нашего тела. Она имеет множество преимуществ и плюсов, и вот основные:

• укрепляются сухожилия, связки и суставы, хрящевые ткани между костными соединениями;
• эффективнее сжигается жировая ткань благодаря напряжению мышцы;
• нагрузка в статическом тренинге может быть направлена сугубо на конкретную группу мышц, минуя другие, которые нет необходимости задействовать;
• статический тренинг требует меньше времени, чем динамический в несколько подходов;
• меньше расходуется энергия — она направлена только на мышечное напряжение, а не на движения и элементы кардио;
• отсутствие риска травмы (при грамотной технике и правильном выполнении изометрических упражнений);
• тренировка силовых показателей, выносливости, баланса и гибкости;
• возможность тренироваться в любом месте без специального оборудования.

Недостатки статического тренинга

Несмотря на обилие плюсов, у изометрических тренировок есть и некоторые минусы:

• прогресс роста силовых показателей происходит медленнее, чем при динамическом тренинге;
• мышцы быстрее адаптируются к нагрузке, поэтому статические упражнения должны быть постоянно разнообразными;
• изометрический тренинг, если не чередовать его с динамическим, может привести к растягиванию мышц, утрачиванию ими рельефа и массы;
• отсутствует прогресс развития скорости и реакции;
• есть риск перенапряжения сердечной мышцы.

Выводы

Делая выводы, можно говорить о том, что статика — это отличный вид тренинга для многих фитнес-дисциплин. Но ее необходимо грамотно чередовать с динамикой, включая в тренировочные программы. Только таким образом наше тело не будет адаптироваться к однотипным упражнениям и уровню нагрузки, а прогресс роста мышц или похудения будет налицо.

• Статические упражнения могут быть сугубо статическими — замирание тела в неподвижной позе, а также статическо-динамическими — выполнение ряда динамических повторений и замирание тела в положении напряжения в конце до отказа мышц. Наряду с этим, как мы сказали выше, могут применяться и различные отягощения.
• Самыми эффективными и наиболее простыми упражнениями могут быть приседания у стены («стульчик»), выпады или приседания с задержкой посередине амплитуды движения, отжимания от пола или подтягивания на турнике в таком же режиме, прокачивание пресса с подъемом и неподвижностью ног, и им подобные.
• Еще один нюанс, о котором нужно упомянуть: напряжение мышц обязательно нужно чередовать с их расслаблением и растяжкой, желательно после каждого подхода. Это поможет избежать перенапряжения и перетренированности, и позволит мышцам быть не «забитыми», а мягкими и эластичными, и ускорит их восстановление после нагрузки.